擁有女團 Idol 們的腹肌:偷偷筆記 LE SSERAFIM Kazuha 的 7 分鐘訓練菜單!

可以一次練到多個部位的超實用動作!

1.0K Pops
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時常關注韓星們動態的女生,肯定也都非常羨慕女團成員們的川字腹肌吧,纖細又健康的腰部線條,穿什麼都很好看,看看自己有時疏於運動就跑出的小腹,該怎麼做才能快速看見效果呢?身為 LE SSERAFIM 成員的 Kazuha 就和大家分享了她的訓練菜單,每次只要 7 分鐘就可以完成,快一起筆記起來!

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前段時間 Kazuha 在日常的「FIM-LOG」影片中和大家分享了她的運動心得,跟喜愛居家健身的你我一樣,Kazuha 覺得每次只練到一個部位的動作,不僅拉長運動時間又很疲憊,因此自己組合了一套可以練到手臂、腹部以及背部線條的動作,是他在看各種影片做運動時有效調整出來的結果,這次 Popbee 幫大家筆記了這組動作,今天就讓我們一起訓練吧!

#拉筋熱身

在開始之前,Kazuha 會先進行拉筋伸展來放鬆身體,首先成四足跪姿並側身拉筋左右兩邊肩膀與手臂,接著單手扶地另一手彎曲放在耳朵旁,並左右輪流將手肘向上伸展,這個動作可以幫助放鬆背部,同時也左右伸展手臂、頸部做熱身,接著 Kazuha 會使用滾輪來放鬆肌肉再開始運動。

le sserafim kazuha home exercise abdominal muscle abs work out

le sserafim kazuha home exercise abdominal muscle abs work out

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#側邊捲腹

躺下後將膝蓋彎曲至身體一側,接著再將手臂放於頭部下方,手肘往膝蓋靠近進行捲腹動作,並左右交換。

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#坐姿捲腹

將手肘撐起身體,並伸直雙腿,膝蓋往胸口靠近來進行捲腹動作,一樣持續 30 秒。

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#躺姿舉腿

類似於捲腹的動作,依舊成躺姿並將腿部伸直後從低處舉高,手可以放在頭後方貨伸直觸碰腳踝處,重複動作 30 秒。

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#交叉舉腿

躺著的姿勢將手腳放鬆伸直,接著使用左手指尖交往上舉後叉觸碰右腳尖,並左右交換重複動作。

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#肘撐抬腿

以手肘撐起身體後,雙腳膝蓋往胸口靠近,並一前一後往前伸出,做出類似腳踏車的動作,重複 30 秒。

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#仰臥抬腿

保持上個動作的基準,並躺下身體,將手置於頭部後方,左手肘交叉靠近前後抬腿的右膝蓋,並左右交換重複動作。

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#棒式轉體

以手肘撐住身體,呈現棒式基本動作後,將臀部左右靠近地板來訓練核心,重複 30 秒。

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#側身棒式抬腿

將身體轉至右側棒式基本動作,接著一樣用左手肘和右腳膝蓋相互靠攏後伸直拉伸,接著再轉到另一側換邊動作。

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#反向棒式

手部支撐在身體下方,兩腿伸直向前,以反向的棒式來放鬆身體,並伸展肩膀與胸口。

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#仰臥撐體

從反向棒式將膝蓋彎曲,身體自然垂放,並利用手肘彎曲上下撐起臀部來回動作 30 秒。

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#抬臂畫圈

將身體轉過來呈現趴姿,身體稍稍騰空離開地面,雙手伸直由前方往左右兩側擺動,並在接近背部時旋轉劃圈,訓練手臂。

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Kazuha 表示,每一個動作做約 30 秒的時間不停歇,熟悉了之後,這組運動每一次只要 6 到 7 分鐘就可以完成一組,適合在想偷懶的日子或者已經很累的工作日保持運動習慣,也希望大家可以嘗試看看,而如果想要加強的女生,其實可以多做幾組或將同個動作延長時間,來達到想要的訓練效果喔!

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