想變美可不能只想不做！維持健康體態是每個女生畢生的追求，夏天即將來臨，不想再被不同籍口阻礙，「30 天瘦身挑戰」就是你踏出第一步的最佳選擇。

Popbee 聯合 Palace Studio ，為你準備了 30 天瘦身挑戰。這個健身計劃涵蓋了四個星期的的訓練安排，從周一到周日，每天都專注於特定的身體部位和訓練目標。從臀部肌肉到大腿、腹肌，再到全身的有氧運動和伸展運動，每天的訓練都經過精心挑選，以確保全面鍛煉各個肌肉群組，同時達到身心放鬆的效果。

立即跟著以下運動清單挑戰自我，30 天過後，你將能收穫肉眼可見的亮麗轉變！

Day 1

基本版：Squat 深蹲（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 雙腳分開至肩膀寬度、膝蓋與腳趾方向一致，雙手舉起；
2. 臀部向後坐下，期間維持挺胸；
3. 臀部及腿部發力站起；
4. 重複以上動作。

器械版：Pendulum Squat 鐘擺深蹲（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 選擇合適高度；
2. 握緊手柄向身體方向扭動；
3. 深呼吸坐下至 90 度；
4. 大腿發力站起；
5. 重複以上動作。

Day 2

基本版：Bench Dips 板凳撐體（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 舒適地坐在椅子邊緣，手放腿邊；
2. 雙腿伸直，以腳踭踩地作支點；
3. 前靠背部沿椅邊下坐，手臂向後屈曲 90 度；
4. 以手臂發力支撐上身，坐回椅上；
5. 重複以上動作。

器械版：Pulley - Cable Chest X Extension 滑輪訓練機：胸部交叉伸展（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 雙手交叉手持拉線，後踏一步；
2. 上身微微前傾，手肘於身體兩旁為起點；
3. 雙手向後伸直至臀部位置，固定一秒
4. 雙手慢慢回到起點，重複以上動作。

Day 3

基本版：Superman 超人式（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 面向地面躺在地上，收腹、夾臀；
2. 舉高雙手，夾緊背部；
3. 雙手向 45 度呈 Y 字型夾緊；
4. 雙手向 90 度呈 T 字型夾緊；
5. 雙手向 105 度呈A字型夾緊，再逐一回到 T 字型及 Y 字型狀態；
6. 重複以上動作。

器械版：Lat Row Cambo 背闊肌負重訓練（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 雙腳踏在腳踏上，拿起拉把，坐直挺胸收腹；
2. 手向身體方向拉，收緊肩胛骨，不要聳肩；
3. 慢慢回放；
4. 重複以上動作。

Day 4

基本版：Hip Thrust 臀橋（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 躺在地上、腳指前方、收起下巴、收腹；
2. 臀部用力收緊、撐起，小腿保持垂直；
3. 維持動作期間，臀部及腹部要一直收緊；維持一分鐘。

*注意臀部不應過分用力，否則可能傷到腰部。

器械版：Bar Bell Hip Thrust 杠鈴臀推（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 坐在地上，雙腿微開至盆骨闊度；
2. 背部用力對抗椅子，手握杠鈴；
3. 然後吸氣，腳用力踏實，胯部推起杠鈴至高點，其間臀部用力收緊；
4. 臀部發力，緩緩將杠鈴放下；重複以上動作。

*注意臀部不要頂得太高，否則容易傷到腰部。

Day 5

基本版：Bulgarian Split Squat 保加利亞分腿深蹲（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 站姿，兩腿分開至肩闊；
2. 左腿踩向後方椅子，右手伸出幫助身體平衡，身體微微前傾；
3. 雙腳慢慢向下坐至膝蓋呈 90 度；
4. 大腿及臀部肌肉發力，站起；
5. 重複以上動作。

器械版：DB Reverse Lunges 後跨啞鈴弓箭步（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 右手手持啞鈴，左的手可以扶著身旁的器材；
2. 右腳踏後至兩腿膝蓋均呈 90 度，然後臀部發力，將身體推回站姿；
3. 單邊完成後可以換邊繼續。

Day 6

基本版：Crunches 捲腹（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 躺在瑜伽墊上，雙腳抬起至 90 度，腳尖蹬直；
2. 雙手放在身邊旁邊，下巴收緊；
3. 呼氣，腹部用力收緊捲起維持數秒；
4. 腹部繼續發力，慢慢躺回墊上；
5. 重複以上動作。

器械版：Bench Decline Crunches 斜板捲腹（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 腳尖勾緊腳踏，雙手抱胸，下巴收緊；
2. 吸氣，身體慢慢捲下去躺下；
3. 慢慢呼氣同時腹部發力捲起；
4. 重複以上動作。

Day 7

基本版：Water Bottle Lateral Raise 水瓶側舉（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 兩手手持水瓶，垂直放在身體兩側；
2. 沉肩，兩手橫向升起至肩膀高度；
3. 重複以上動作。

器械版：Bar Bell 杠鈴（10 次為 1 set，進行2-3 set）

1. 手持杠鈴，腳張開至盆骨寬度；
2. 沉肩，雙手舉起至鎖骨高度；
3. 收緊臀部及腹部，將杠鈴舉高至頭上方；
4. 重複以上動作。

Day 1 居家運動日

1. Squat 深蹲
2. Dips 撐體
3. Burpee 波比跳
4. Superman 超人式
5. Hip Thrust 臀推（雙腳 + 單腳）
6. Burpee 波比跳

Day 2 健身房運動日

1. Pendulum Squat 鐘擺深蹲
2. Pulley 拉線機
3. Air Bike 空中單車
4. Lat Row Cambo 背闊肌划船
5. Bar Bell Hip Thrus with box 杠鈴臀橋（配合箱子）
6. Air Bike 空中單車

Day 3 居家運動日

1. Bulgarian Split Squat 保加利亞分腿深蹲
2. Crunches 捲腹
3. Jumping Jacks 開合跳
4. Water Bottle Lateral Raise 水瓶側舉
5. Squat 深蹲
6. Jumping Jacks 開合跳

Day 4 健身房運動日

1. DB Lunges 啞鈴弓箭步
2. Bench Decline Crunches 倒立板捲腹
3. Battle Rope 戰繩
4. DB 啞鈴
5. Pendulum Squat 鐘擺深蹲
6. Battle Rope 戰繩